چت روم کل کل دختر و پسر شیش و هشتیابهترین برنامه های بدنسازی و برنامه های غذایی
خطی و حجمی و قدرتی و غیره
حرفه ای و مبتدی
بقیه ی متن را در ادامه مطلب بخوانید
برنامه جامع بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی
برنامه شماره 1
4 روز رو در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه 10*4
شنا سوئدي 12*4
زير بغل سيم كش 10*4
زير بغل تك دمبل 12*3
قايقي دست باز 12*4
جلسه دوم
سرشانه با هالتر از پشت 12*4
سرشانه با دمبل 10*3
نشر طرفين 12*3
نشر خم با سيم كش 12*3
كول با هالتر 12*4
كول با دمبل 8*3
جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده 12*4
جلو بازو چكشي با دمبل 12*3
جلو بازو با دمبل 12*4
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو سيم كش 12*3
پشت بازو با دمبل 8*3
ساعد 12*4
جلسه چهارم
اسكوات كامل 12*4
پرس پا 10*4
پشت پا 12*4
ساق پا 12*4
كرانچ شكم 12*4
شكم با سيم كش 12*3
توجه : همه ای عزیزانی که درخواست برنامه تمرین دارنند از برنامه تمرینی شماره یک شروع کنند تا مدت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید و بعد از اون برنامه تمرینی شماره 2 رو به مدت 2 ماه اجرا کنید
برنامه شماره 2
4 روز در هفته تمرين كنيد
جلسه اول
پرس سينه با هالتر 12*4
پرس بالاسينه با هالتر 12*4
قفسه سينه با دمبل 12*3
پلاور 12*3
جلو بازو با هالتر 12*4
جلو بازو روي ميز بالاسينه 10*4
جلو بازو لاري 12*4
جلو بازو با دمبل 12*3
جلسه دوم
بارفيكس 12*4
زير بغل هالتر خم 12*4
زير بغل سيم كش از پشت 12*3
قايقي دست جم 12*4
پرس دست جم 12*4
پشت بازو با سيم كش 12*3
پشت بازو با هالتر خوابيده 12*4
پشت بازو ديپ 12*3
جلسه سوم
سرشانه با هالتراز پشت 12*3
سرشانه با هالتر از جلو 10*3
سرشانه با دمبل 10*3
نشر خم 12*3
نشر روبرو با سيم كش 12*3
شراگ 12*4
كول با هالتر 12*4
كول تك دست با دمبل 12*3
ساعد با هالتر 12*4
رو ساعد با دمبل 12*4
جلسه چهارم
اسكوات 12*4
پرس پا 12*4
جلو پا با دستگاه 12*4
پشت پا 12*4
ساق پا با دستگاه 12*4
كرانچ شكم با سيم كش 12*
تمرينات پيشرفته براي حجم عضلات
سعي كنيد هر ماه بر مقدار وزنه تمريني خود بيفزايد تا تاثيرات اين فشار را بر روي حجم و قدرت عضلات خود ببینید
این تمرینات 5 روز در هفته می باشد
جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتواني
پشت پا خوابيده 12/12/10
پشت پا تكي 12/12/10
ساق پا خميده 30*3
ساق ايستاده با دستگاه 30*3
بالاكشيدن انگشتان از جلو 20*2
جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ايستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نيمه 3 ست تا حدناتواني
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل يا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشيدن پاها در حال آويزان 20/15/12
جلسه سوم
زير بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/8
زير بغل سيم كش از پشت 15/12/10
زير بغل سيم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قايقي دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فيله كمر 20/15/12
جلسه چهارم
پرس سينه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسينه با دستگاه اسميت 12/10/8/6
قفسه زير سينه 12/10/8
قفسه سينه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2
جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابيده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزي 10/10/8
جلو بازو لاري 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10
برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته
سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسينه 12/12/10/8
پرس سينه با دمبل 12/10/8/6
پرس زير سينه 10/10/8
قفسه سينه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاري 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ايستاده 12/10/10
جلو بازو روي ميز بالاسينه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8
جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسي 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سيم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10
جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسميت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتواني
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتواني
جلسه چهارم
بارفيكس 10*3
زير بغل قايقي 12/10/10/8
تي بار 12/10/10
زير بغل تك دمبل خم 12/10/10
زير بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتواني
ساعد با ميله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتواني
معرفی انواع سيتم هايه تمرينی مخصو ص بدنسازان
1-سیستم سوپر ست: این سیستم به گونه ای است که ورزشکاران می بایست بلافاصله بعد از انجام یک حرکت ، حرکت بعدی را انجام دهند. یعنی دو حرکت به صورت متوالی و بدون استراحت. مانند: پرس سینه هالتر + قفسه سینه خطی
2-سیستم تری ست: که این سیستم نیز به مانند سیستم فوق می باشد با این تفاوت که در این سیستم به جای دو حرکت متوالی سه حرکت متوالی انجام می شود. مانند :سرشانه هالتر از پشت + نشر ازجانب نشسته + نشر از جانب تک دست.
3- سیستم ماموت ست: این سیستم نیز مانند سیستم های فوق با 4 حرکت متوالی انجام می شود. مانند : جلو بازو دمبل تک+پشت بازو دمبل تک+جلو بازو سیم کش + پشت بازو سیم کش
لطفا برای اطلاعات بیشتر به قسمت سیستم های تمرینی مراجعه فرمایید.
با سلام بازم برگشتم. ابتدا می خواهم چند نکته در رابطه با تمرین ها خدمتتان بگم و بعد بحث را شروع کنیم تا اینطوری به بدنی سالم تر و زیبا تر دست بیابید.
1- از غذاهایی که دارای چربی و نمک اضافی می باشند جدا خودداری فرمایید. البته نه همه چربی ها مثلا روغن زیتون بخورید
2- گپ زدن در باشگاه را به کلی فراموش کنید و تمرکز خود را روی عضلات محفوظ بدارید.
3- از کار کردن با وزنه های بسیار سنگین فعلا بپرهیزید چون تمرکز روی عضلات را کم میکند.
4- برای بدست آوردن انرژی از دست رفته در حین تمرین فقط جرعه ای بسیار کوچک آب قند بنوشید.
5- یک روزه انتظار نداشته باشید که آرنولد شوید و اگر از نتیجه راضی نبودید نا امید نشوید.
6- تمرینات را دنبال کنید و از به کار بردن برنامه ای برای مدت طولانی خودداری فرمایید.
اگر شرایط بالا را قبول دارید بسم الله
این هم برنامه تمرینی برای آوردن حجم واقعی بازو
جلو بازو هالتر ایستاده 10*3
پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
جلو بازو دمبل تمرکزی روی میز بالاسینه دمبل سنگین +سبک 8*3
پشت بازو دمبل تک دست 8*3
جلو بازو لاری چکشی با کابل 10*3
پارالل موازی (دیپ) 3 *Max
بارفیکس دست جمع مچ بر عکس 3 *Max
پشت بازو پرسی 10*3
ساعد
برنامه برای کسانی که احساس فقدان پهنا در سرشانه هایشان می کنند.
(هدف ایجاد تمرکز روی بخش کناری سرشانه هاست)
پرس سرشان با دمبل 10*4
نشر از جانب 10*4
پرس سرشانه با هالتر 10*4
نشر خم یا نشر از جلو 10*3
نشر از جانب 15*2
برنامه جلو بازو و ساعد رابرت لوپز
جلو بازو با دمبل ایستاده تناوبی 8*4
جلو بازو لاری دمبل تک 10*4
جلو بازو با کابل دست جمع 10*4
جلو بازو چکشی با دمبل تناوبی 12*3
مچ با دمبل تناوبی 15*3
برنامه تمرینی فوق العاده برای عضلات پشت
زیر بغل هالتر خم 10 *3
بارفیکس دست باز Max * 4
ددلیفت 15 * 3
زیر بغل سیم کش 12 * 2
این حرکات را در برنامه تمرینی خود جای دهید .
معرفی بهترین حرکات برای پشت بازو
پارالل ( به طوری که دست ها نزدیک به بدن باشد . )
پارالل موازی ( دیپ )
پشت بازو سیم کش
BF
